妊娠した時の鉄分摂取について|広島市中区本川町にあるフィットネスジム併設の整骨院|腰痛・ひざ痛・股関節の痛み

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お悩み改善法

妊娠した時の鉄分摂取!なにを食べればいいの?

こんにちは!

広島のママの

健康と笑顔を守る

広島市中区本川町にある

KenKen接骨院の原田です

 

 

巷にあふれる

産前産後の健康法や

ダイエット

子育て理論が

子どもやママに

どんな影響をあたえるか

 

専門家の立場から

医学的に解説し

わかりやすく皆様に

お伝えします

 

私は二児の母で

主婦で

女性なので

気軽に

見てもらえると

幸いです

 

 

 

前回は
妊娠時の貧血について
お話させていただきましたが
今回は
なにを食事に取り入れると
良いかを
お話させていただこうかと
思います。

 


妊娠中の鉄分摂取について


 

妊娠中の貧血については
ママの血液量が増加すること
この時全身に
酸素を送り込む
ヘモグロビンなどの
血球量(沈殿成分)より

 

血漿量(液体成分)が
たくさんふえるため
血液全体が薄まった状態になり
貧血を起こしやすい

といった
お話をしました

 

では鉄分はどれくらい
必要か?

 

妊娠中の鉄分の
推奨摂取量は
厚生労働省が以下のように
定めています

18~29歳

妊娠初期 8.5mg

妊娠中期~後期21.0mg

 

30-49歳

妊娠初期9.0mg

妊娠中期~後期21.5mg

 

初期のころに比べて
やはり赤ちゃんの大きくなる
中期~後期にかけて
推奨摂取量は増えていきます

 

さらに鉄分には種類があり
魚や肉に含まれる
動物性の食品に含まれるものを
「ヘム鉄」

 

野菜や海藻類などに
含まれるものを
「非ヘム鉄」


二種類あります

「ヘム鉄」は「非ヘム鉄」
比べて
身体に吸収されやすいのですが
肉類や魚をたくさん摂取するのは
大変だし

 

かといって

 

野菜や海藻類などに含まれる
「非ヘム鉄」は吸収率が
低いので食材の組み合わせを
考えなくては
いけません

 

ヘム鉄を多く含む食材は?

肉!魚介類!

思い浮かぶ
代表的なものは
レバーかもしれません

豚レバー(焼き鳥串1本30g) 3,9g
鶏レバー(焼き鳥串1本30g) 2,7g

 

ただ少量でたくさんの
ヘム鉄を摂取できるからと
たくさん食べすぎるのは
要注意です

レバーには
ビタミンAも多く含まれます

ビタミンAを過剰摂取すると
胎児に
「発育不全」
「促奇形性」を
引き起こすリスクが
高まるとされています

 

ごはんが摂取できないときの
やむを得ないときは
サプリメントを
活用してもいいと思いますが
過剰摂取はしていないか
注意が必要です

 

牛や豚の赤身にも
ヘム鉄は含まれるので
食事のメインに
赤身肉を使った料理は
おすすめです!

 

貝類の
あさり(むき身約10個30g) 1.1g
しじみ(むき身約10個30g) 1.1g

この貝類は
おみそ汁などにして
飲むのをおすすめします

悪阻のときなど
摂取しやすかったり
するので、、、

 

 

メインが肉・魚だとしたら
副菜などに
「非ヘム鉄」を多く含む
海藻類や野菜を取り入れましょう

 

野菜でパッと
鉄分が多く摂取できそうなものは
なにがうかびますか?

 

ほうれん草!
小松菜!

あたりでは
ないでしょうか?

この二つの鉄分の
含有量は

ほうれん草(70g) 1.4g
小松菜(70g) 2.0g

また切り干し大根や
高野豆腐は副菜としても
取り入れやすいし

納豆などの発酵食品は
鉄分だけでなく
多くの栄養素を含んでいるので
おすすめです

 

この鉄分摂取を手助けしてくれる
食材があります

 

 

吸収率を高めるには
たんぱく質と
ビタミンCを一緒の
摂取するとサポート
されます

 

特にビタミンCは
血液を作るサポートを
する栄養素でもあるので
積極的に摂取したいですね

 

タンパク質を多く含む食材は
しらす干し
豆腐(大豆類)
あじ
ハマグリなど

 

 

ビタミンCを多く含む食材は
ピーマン
レモン
ブロッコリーなど

 

これらの食材を
うまく取り入れることで
鉄分の摂取量が増えます

 

食べれたり
食べれなかったりする
妊婦生活だから
効率よく摂取したいですね

 

コーヒーや紅茶は
鉄分吸収を妨げる効果があるので
食後にはあまりのまないほうが
いいでしょう

 

食事の改善も
大きな貧血予防になりますが
まず
休むときはやすむ
適度に運動をする
ことも
とても大事です

 

つぎは葉酸について

お話します!

 

 

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P.S
ママへのスタートをむかえたあなたへ
はじめてのことだったり
期間が空いて
久しぶりのことであったり

 

妊娠症状はほんっと
十人十色です

 

つらい時期がつづくと
わたしだけこんなにつらいの?
とか
ネットではこう書かれているのに
心配、不安

 

赤ちゃんのことを思うたび
お腹をさすってみたり
話しかけてみたり
見えない分心配になってしまうことが
あるかもしれません

 

お腹のなかの赤ちゃんは
お母さんの声や
ぬくもりや
赤ちゃんをおもう気持ちを
目一杯受け取ってくれていると思います

 

「いつも一緒にいるよ」

 

わたしは赤ちゃんアプリの
この言葉をうけて
すごく元気がでたし
一人で頑張りすぎて
体を壊しては
赤ちゃんにも
母体にもよくないと
自分自身のことも
大事にするようになりました

 

育児がはじまれば
自分のことは後回し!
が日常になってくるので
妊娠時期はしっかり
周囲に甘えてもいいと思います

 

たくさん頼って
たくさん赤ちゃんと常に
一緒にいられる時を
楽しみましょう

 

わからないこと
不安な事
心配なことがあれば
いつでもご連絡ください!

 

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ブログをご覧いただき
本当にありがとうございます!
また次回をお楽しみに

 

 

 

 

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